Какви храни съдържат хормона на радостта


Хормонът на щастието, хормонът на радостта, хормонът на удоволствието - всичко това е серотонин. То е толкова необходимо за нормалното функциониране на човешкото тяло. Този основен невротрансмитер е отговорен за положително емоционално състояние, дълго чувство на щастие, добро настроение. Много физиологични процеси са свързани с неговата дейност.

Като цяло хранителните продукти допринасят отчасти за увеличаване на серотонина, но те нямат сериозен ефект върху тялото, те не премахват депресията, както се прави от антидепресанти на SSRI.

Как храните влияят на серотонина

Много е важно човек да остане в весело и добро настроение. Много хора си задават въпроса къде се съдържа серотонин. Такава формулировка на въпроса от физиологична гледна точка не е напълно точна, въпреки че в нея има някаква истина.

Наистина има продукти, богати на серотонин. Например, тя е много в банани, в месни и рибни ястия. Но “готовият” серотонин, който се съдържа в тях, не се абсорбира от тялото. Влизайки в храносмилателните органи, той се подлага на действието на ензими и се унищожава. Серотонинът в храната не променя концентрацията на невротрансмитер в кръвта.

Човешкото тяло самостоятелно синтезира това биологично активно вещество от есенциална аминокиселина, наречена триптофан. Тя е предшественик на невротрансмитера. Веднъж попаднал в клетките, по време на сложни биохимични реакции, триптофанът се превръща в серотонин.

Продукти, които допринасят за образуването на хормон, т.е. с високо съдържание на триптофан, достатъчно количество. Концентрациите на серотонин могат действително да се увеличат с храна. Ежедневната нужда на организма от триптофан е около 2 g.

Храни за увеличаване на нивата на серотонин

Продукти, които увеличават серотонина, се разделят на групи.

  1. Шампионата принадлежи на бързите въглехидрати (шоколад, сладкиши, сладкиши, сладкиши и други сладкарски изделия), способни са да подобрят настроението за няколко минути, поради отделянето на серотонин и допамин;
  2. Тялото не може да произвежда хормон без триптофан, така че втората група комбинира продукти, които съдържат големи количества от тази аминокиселина. Например, твърдо сирене, боб, стриди, елда.
  3. Увеличаване на концентрацията на хормона радост овесена каша, листни зеленчуци, карантия, тъй като те съдържат големи количества витамин B6.
  4. Концентрацията на хормона на радостта се увеличава от сушени плодове, морска зеле, тъй като те са богати на магнезий.
  5. Увеличете серотониновите продукти, съдържащи омега-3 (полезни мастни киселини). Тази морска риба, ленено семе, авокадо, яйца.

Ако хранителният продукт съдържа няколко от тези вещества едновременно, той става мощен източник на синтеза на хормона на радостта.

Шоколад, сладкиши, сложни въглехидрати

Необходимо е да се подберат продукти, които съдържат серотонин, или по-скоро да се повиши неговата концентрация, разумно. Всеки знае за благотворното въздействие на сладкиши (прости въглехидрати) върху подобряването на настроението. Но желанието за "подслаждане" на живота ви се превръща в значително увеличаване на теглото, ако често прибягвате до тази опция, за да увеличите концентрацията на серотонин.

От многобройния списък с бонбони трябва да обърнете внимание само на шоколад. Той е най-силният стимулатор на синтеза на хормона на радостта. Съдържа триптофан, витамин В6, магнезий, прости въглехидрати. Но дори и по отношение на тези сладкарски изделия, принципът „колкото повече, толкова по-добре“ не е приложим. Шоколадът е високо калорична храна, защото съдържа мазнини. В основата на качествен продукт е какаовото масло.

Предпочитание е по-добре да се дават сложни въглехидрати и да се ползва стабилно положително емоционално състояние. Елда, овесена каша, просо допринасят за синтеза на хормона на радостта, тъй като те са богати на триптофан и микроелементи.

Плодове, зеленчуци, ядки, гъби

За производството на серотонин се изисква консумация на плодове и зеленчуци. Обикновено (или бързо) въглехидрати, които съдържат плодове, бързо помагат за зареждане на положителен. Само шепа малини, ягоди, касис ефективно се справят с тази задача.

Палмата принадлежи към пъпеши, праскови, диня, ябълки, сливи, портокали. Списъкът на продуктите, които увеличават нивото на невротрансмитер, дати, смокини, сини сливи, сушени кайсии.

Зеленчуците са богати на витамини и микроелементи. Важен продукт за засилване на синтеза на серотонин са доматите, броколите, сладките пиперки. Боб култури (соя, грах, леща) - склад на магнезий, витамин B6, триптофан.

Ядки (орехи, лешници, бор) съдържат леки мазнини, много витамин В6, без които процесът на превръщане на триптофан в невротрансмитер серотонин е невъзможен. Това се улеснява и от сусам, лен, тъй като те са източник на витамини, протеини, микроелементи. Комбинацията от сушени плодове, ядки и мед е богат източник на хормонален синтез.

Трябва да се отбележи ползата от гъбичките за поддържане на нивото на невротрансмитер. За тази цел е по-добре да се използват стриди.

Не е възможно да се осигури необходимото количество само с помощта на плодова и зеленчукова диета, тъй като в зеленчуците и плодовете триптофанът съдържа много малки количества.

Месо, риба, сирене, млечни продукти

Триптофанът е незаменима аминокиселина, а недостигът му в организма може да се допълни с хранителни продукти от животински произход. Всеки вид месо и риба, яйца, морски дарове е богат на триптофан.

Шампионите за съдържанието на невротрансмитерния прекурсор са твърдите и преработени сирена, извара. При избора на млечни храни си струва да се има предвид, че колкото по-високо е съдържанието на мазнини, толкова повече съдържа триптофанът.

Каква храна има отрицателен ефект върху синтеза на серотонин

Диетолозите не препоръчват злоупотреба с ястия, които могат да блокират синтеза на хормона. В този списък бяха:

  • рафиниран (бял) ориз;
  • Хляб, приготвен от пшенично брашно;
  • напитки, съдържащи голямо количество кофеин;
  • всички алкохолни напитки;
  • кафе, въпреки че има ободряващ ефект, но допринася за потискането на инсулина и серотонина.

Обща таблица на продуктите

Тъй като основното вещество за производството на серотонин е триптофан, таблицата показва някои продукти, богати на триптофан. Тяхната стойност се състои в това, че те са в основата на биохимичните реакции, свързани с образуването на най-важния невротрансмитер:

Какви храни съдържат големи количества серотонин и как да се отървем от липсата на “хормон на щастието” с помощта на хранителна корекция

За правилното протичане на физиологичните процеси е необходимо да се произвеждат в достатъчни количества продукти с аминокиселина триптофан. Недостигът на важна субстанция пречи на развитието на “хормона на щастието”, което води до психо-емоционални разстройства, проблеми с храносмилането, сърцето, централната нервна система.

Полезно е да се знае как действа серотонин, в какви продукти се съдържа, което е дефицит и излишък на биоактивно вещество. Лекарите дават препоръки за подготовката на менюто и правилата за хранене.

Какво е серотонин

Специфична субстанция е биогенният амин, регулатор, който действа като хормон и невротрансмитер. “Хормонът на щастието” влиза в кръвта след трансформация: регулаторът се формира на фона на превръщането на триптофан (важна аминокиселина). Недостигът на биоактивен компонент влияе неблагоприятно върху настроението, представянето и психологичното състояние. "Хормонът на щастието" произвежда ентерохромафинови клетки на храносмилателния тракт (до 80%) и централната нервна система (гръбначен мозък и мозък). Активната съставка от централната нервна система не взаимодейства с периферното вещество.

Колкото по-ниска е концентрацията на серотонин, толкова по-малък е интересът към живота на човек, депресия се развива, апатия, лошо настроение, влошава се паметта и се нарушава социалната адаптация. Серотонинът е невротрансмитер, чийто недостиг намалява скоростта на предаване на нервните импулси от мозъка към структурите на тялото.

С развитието на депресия, нарушаване на психо-емоционален баланс, появата на признаци на серотонинов синдром, трябва да посетите ендокринолог, дарявате кръв за изясняване нивото на "хормона на щастието". С дефицит на важен регулатор е невъзможно да се върне пеп и желанието да се общува с другите, докато хормоналния баланс се върне към нормалното.

Функции в тялото

Серотонин не само подобрява настроението, запазва интерес към живота, има положителен ефект върху емоционалното настроение, но също така засяга много органи и системи. Липсата на „хормона на щастието“ нарушава хода на много природни процеси.

Научете за паратиреоидните хормони, както и за функциите на важен ендокринен орган.

Как да намалим естрогена при мъже с повишено ниво на хормони? В тази статия са събрани ефективни възможности за лечение.

Серотонинът влияе върху много състояния:

  • спи;
  • настроение;
  • памет;
  • концентрация на вниманието;
  • работата на кръвоносните съдове и сърцето;
  • психо-емоционален баланс;
  • дишане;
  • апетит;
  • праг на болка;
  • имунен отговор на действието на алергени;
  • вътреочно налягане;
  • функционирането на храносмилателния тракт.

Специфични ефекти на серотонина: t

  • стабилизиране на психо-емоционалното състояние;
  • повишено кръвоснабдяване на храносмилателния тракт;
  • подобрена подвижност на стомаха и червата.

Причини и симптоми на хормонален дефицит

Дефицитът на серотонин често се развива от есента до пролетта. Кратките дневни часове, мрачно, мрачно време, сиви дървета без листа, киша, редки разходки на чист въздух оказват отрицателно въздействие върху секрецията на „хормона на щастието“.

Развитието на серотонинов синдром е резултат от няколко фактора:

  • липса на сън;
  • липса на слънчева светлина;
  • чревна дисбиоза;
  • заболявания на храносмилателната система;
  • чест стрес;
  • ниска двигателна активност;
  • недостатъчен прием на триптофан с храна.

Серотонинов синдром - симптоми:

  • раздразнителност;
  • апатия;
  • безсъние за дълго време;
  • пристъпи на паника;
  • психическото и физическото натоварване често водят до срив;
  • необяснима радост, чувство за еуфория;
  • човек “се втурва” из стаята, не може да стои неподвижно;
  • липса на координация на движенията;
  • депресия;
  • треперещи крайници;
  • умора;
  • конвулсии;
  • неволно потрепване на очите;
  • размиване на реч;
  • прекомерно изпотяване;
  • апатия;
  • внезапно желание за алкохол, цигари, психотропни имена;
  • нежелание да общуват с други хора;
  • увреждане на паметта.

Много пациенти в ендокринолога не разбират защо е необходимо да се преминат тестове за изясняване на показателите за "хормона на щастието". Лошото настроение, депресия, сън и нарушение на паметта, отвличане на вниманието, мнозинството отписват при нервни претоварвания на работното място, хронична умора, проблеми в семейството. Лекарите препоръчват даряват кръв за специфични тестове: в повечето случаи, ако има признаци на серотонинов синдром, проучванията показват недостатъчни нива на “хормона на щастието”.

Кои продукти съдържат

За активното образуване на аминокиселина серотонин е необходим триптофан. Серотонинов синдром се развива на фона на недохранване, с дефицит на триптофан, без който не е възможно трансформирането на оптималното количество на „хормона на щастието”.

Серотонин в храни не е източник на невротрансмитер, но получаването на храна с важен компонент и аминокиселина триптофан има положителен ефект върху хормоните. Метаболизмът на серотонин не е възможен при недостиг на специфичен компонент в менюто.

Важно е да се знае: организмът не синтезира триптофан, липсата на храни, богати на важна аминокиселина, нарушава оптималната трансформация на серотонина. Лошото хранене, употребата на хранителни продукти, които влияят негативно на организма, влияят негативно върху органите на стомашно-чревния тракт, предотвратява развитието на невротрансмитер.

Следните продукти повишават нивото на триптофан и серотонин:

  • авокадо;
  • банани;
  • риба;
  • ядки;
  • морски дарове;
  • кайсии;
  • дати;
  • месо;
  • какао от шоколад (горчив);
  • извара;
  • твърдо сирене;
  • соя;
  • гъби от стриди;
  • смокини;
  • домати;
  • сливи;
  • елда;
  • просо.

Какви храни съдържат естроген за жените и каква е степента на употребата им? Имаме отговора!

На характерните симптоми на фиброма на яйчниците, на методите на лечение и отстраняване на образованието, написани на тази страница.

Отидете на http://vse-o-gormonah.com/hormones/follitropin/fsg-y-myzhchin.html и научете за скоростта на FSH при мъжете, както и за коригиране на хормоналните нива в отклонения.

За активното усвояване на продуктите от триптофан са необходими витамин В6 (пиридоксин) и магнезий:

  • ядки;
  • горчица;
  • зърна;
  • морска зеле;
  • житни растения;
  • морски зърнастец;
  • скумрия;
  • сардина;
  • сладък пипер;
  • пилешко месо

Горчив шоколад (какао - най-малко 70%) е уникален продукт, който съдържа всички необходими компоненти за производството на серотонин. Важно е да се консумира здравословна сладост в умерени количества, за да се избегне натрупването на излишни килограми.

Жизненост, добро настроение, памет, здравословен сън, дейност, психическо равновесие е невъзможно без получаване на продукти, съдържащи серотонин и триптофан. Хранителните характеристики на серотонинов синдром са свързани с производството на продукти с минимална топлинна обработка (ако е възможно), правилното съотношение на липиди, въглехидрати и протеини, задължителното присъствие на хранителни продукти с пиридоксин, магнезий, селен. Не можете да злоупотребявате с "бързите" въглехидрати и мазнини, за да елиминирате прекомерното наддаване на тегло.

Как да се повиши нивото на серотонин

Лекарите съветват не само да се преразгледа диетата, но и да се променят някои навици, да се промени начина на живот. Не можете да използвате алкохол и психотропни вещества за получаване на въображаемо удоволствие.

Полезно е да:

  • се движат повече;
  • да се увеличи нивото на осветеност на помещението в есенно-зимния период;
  • разходка по-често;
  • намаляване нивата на стрес;
  • намери хоби за всеки;
  • включват повече продукти, които повишават нивата на серотонин;
  • да се откаже от прекомерното производство на „бързи“ въглехидрати: ролки, кексове и халва заместват с тъмен шоколад, банани, авокадо, ядки;
  • за лечение на заболявания на храносмилателната система: дисбактериоза е една от причините за серотонинов синдром.

Видео - преглед на храни, които активират производството на серотонин в организма:

Какви храни съдържат серотонин

Серотонинът е така нареченият "хормон на щастието", съединение, което е един от най-важните невротрансмитери в човешкото тяло. За съществуването на тази субстанция за първи път се говори в средата на 19-ти век, когато немският физиологичен учен Карл Лудвиг обяви наличието на някакво вещество в кръвта, което би могло да има изразен вазоконстриктор. През първата половина на 20-ти век италианският изследовател Виторио Ершпамер изолира това съединение от лигавицата на храносмилателния тракт и го нарича ентерамин. Съвременното име серотонин е получено много по-късно, през 1948 г., когато група учени, водена от Морис Раппорт, успяват да я извлекат от кръвния серум. В хода на многобройни научни изследвания е доказано, че това съединение има пряко въздействие върху работата на цяла гама от органи и системи на човешкото тяло.

Биологични функции на серотонина

Физиологичните функции на серотонина при хората са изключително разнообразни. По-специално, това съединение:

  • осигурява предаването на електрически импулси от неврони до мускулна тъкан, между неврони и т.н.;
  • предпазва организма от негативните ефекти на стреса;
  • нормализира ендокринната система;
  • спомага за предотвратяване на развитието на сомнологични нарушения;
  • регулира съдовия тонус;
  • създава благоприятни условия за двигателна активност;
  • нормализира хормоналната функция на хипофизната жлеза, допринася за развитието на редица хормони;
  • намалява прага на чувствителност към болка;
  • отслабва негативните ефекти на токсините и други отрови върху тъканите на човешкото тяло;
  • нормализира процеса на производство на мляко при кърмещи майки;
  • участва в процесите, осигуряващи нормално съсирване на кръвта;
  • повишава перисталтиката и секреторната активност на стомашно-чревния тракт;
  • участва в процеса на болкови импулси в случай на наранявания или в развитието на възпалителни процеси;
  • е растежен фактор за някои микроорганизми, които са част от естествената микрофлора на човешкото тяло;
  • улеснява генеричните дейности;
  • нормализира менструалния цикъл при жените, предотвратява развитието на нередности в работата на женските и мъжките репродуктивни системи.

Наред с това, серотонинът е мощен естествен антидепресант. Това вещество подобрява настроението и помага да се избегнат капките, спомага за предотвратяване на продължителна депресия, облекчава апатията.

Какви храни съдържат серотонин?

Серотонинът не може да влезе в човешкото тяло отвън. Това вещество се синтезира в органите и тъканите на човешкото тяло от аминокиселината триптофан. Ето защо, за да задоволи нуждите на организма от серотонин, е необходимо в храната да се включват редовно храни, богати на триптофан.

Дневният прием на това вещество за възрастен е 1500-2000 mg. Тази стойност обаче може да се промени под влияние на различни вътрешни и външни фактори.

Основните източници на триптофан са:

  • боб;
  • аспержи;
  • соя;
  • леща;
  • твърди и обработени сирена;
  • гъби от стриди;
  • елда;
  • маслено извара;
  • просо;
  • храна, обогатена с витамини от група В (овесена каша, черен дроб, мая, банани, дати, ябълки, скуош, листни зеленчуци, пъпеши, праскови);
  • продукти с високо съдържание на магнезий (сушени плодове, морска зеле, ечемик);
  • храна, съдържаща омега-3 мастни киселини (морска риба, яйца, ленено семе, авокадо).

По-подробна информация за съдържанието на това вещество в продуктите е представена в таблицата.

Какви храни съдържат "хормона на радостта" серотонин?

Усещането за щастие причинява хормона на радостта, произвеждан от тялото - серотонин. Ако по някаква причина синтезът на този хормон е нарушен или недостатъчен, човекът често започва да се чувства разстроен, депресия се случва. Рядко такива проблеми са свързани с диетата, но производството на серотонин директно зависи от триптофан - аминокиселина, която тялото получава само от консумираните храни.

Производството на серотонин се осигурява от многостепенен метаболизъм на триптофан, като активно се използват такива допълнителни вещества:

При дефицит на някое от тези помощни вещества, серотониновият синтез ще бъде нарушен дори при излишък от хранене с триптофан в състава. Дозата триптофан, която осигурява синтеза на хормона на радостта в човешкото тяло, е два грама на ден.

Количеството триптофан в състава на хранителните продукти е представено в таблицата:

Лидер сред продуктите с високо съдържание на триптофан е сиренето. Хранене редовно ще помогне за нормализиране на съня, да се отървете от раздразнителност и гняв. Сиренето е източник на естествени антидепресанти: мастни киселини и витамини А, Е. Значителен недостатък на този продукт е високото му калорично съдържание, поради което е необходимо да се яде на малки порции.

Яйцата съдържат комплекс от вещества, които увеличават производството на хормона на радостта.

Голямо количество триптофан в комбинация с мастни киселини и витамини от групи А, Е, D, В е необходимо за синтеза на достатъчно серотонин.

Ядките се използват в диетата поради успокояващия ефект, понижаване на стресовото състояние, осигуряване на положително отношение. Полезни и включени компоненти. Бадемите са богати на витамин Е, шам фъстък - мононенаситени мастни киселини.

Фасулът - най-богатият източник на магнезий. Този елемент успокоява, отпуска мускулите, което има благоприятен ефект върху нервната система.

Достатъчното ниво на магнезий в тялото спомага за регулиране на кортизола, облекчава стреса и поддържа добро настроение.

За бързо облекчаване на стреса, настроение или стресови ситуации, малко шоколад или чаша какао, съдържащи фенилефиламин, е естествен антидепресант.

В допълнение, шоколадът е богат на цинк, който регулира мозъчното кръвообращение.

Съставът на бананите включва алкалоид харман - вещество, което предизвиква еуфория. Използването на този плод обогатява организма с витамин В6, допринасяйки за производството на серотонин.

В диетата трябва да бъдат ярко оцветени зеленчуци и плодове:

Тези продукти са в състояние да подобрят настроението поради факта, че те съдържат най-много витамини.

Цитрусът съдържа витамин С, необходим за синтеза на серотонин от аминокиселини. Ярките зеленчуци и плодовете, богати на биофлавоноиди, допринасят за по-добро кръвоснабдяване на мозъка: хранене и обогатяване с кислород. Резултатът от използването им за човек е увеличаване на жизнеността и жизнеността.

Витамините от група В, допринасящи за производството на серотонин, са в големи количества в продуктите:

  • бирени дрожди;
  • кафяв ориз;
  • соя;
  • пшеничен зародиш.

Магнезият има благотворен ефект върху периферната нервна система, участва в синтеза на хормона на радостта. Те са богати на продукти:

Комбинацията от ядки с мед и сушени плодове ще послужи като ефективен източник за повишаване на метаболизма на триптофан. Банани, тиква, пъпеш, цитрусови плодове ще помогнат за увеличаване на нивата на серотонин. Подобрява настроението, като стимулира производството на серотонин, кафе и чай.

Продуктите, съдържащи монозахариди и прости въглехидрати са най-краткият начин за повишаване на нивото на щастие за организма. Но честото приемане на сладкиши води до пристрастяване, следователно злоупотребата с такива продукти не се препоръчва.

Постигането на устойчив ефект при употребата на продукти, съдържащи серотонин, ще гарантира използването на билки. Билковият чай със седативно действие ще помогне за намаляване на стреса и емоционалния стрес. В колекциите се използват следните билки:

  • валериан;
  • маточина;
  • риган;
  • хмел;
  • жълт кантарион.

От колекцията пригответе инфузията, оставете в термос 2 часа. Пропорция за варене: 1 супена лъжица. л. събиране на 1 литър вряща вода. Трябва да се използва през деня. Курсът е около 7 дни.

Какви храни съдържат серотонин

Промяната на използваните продукти, всъщност допринася за производството на серотонин или на хормона на радостта. По този начин, ние отбелязваме неправилността на въпроса за съдържанието на серотонин в продуктите. Това разбиране е свързано с наличието на аминокиселина триптофан в хранителните продукти, която е необходима за синтеза на серотонин.

Какви продукти съдържа серотонин

За да отговори на нуждите на организма от серотонин, синтезът на хормона на радостта изисква до 2 грама аминокиселина триптофан на ден. Това е количеството аминокиселина, което възрастният трябва да получи от храната. Така че, за нормалното производство на хормона, правилното хранене е важно. Зеленчуците и плодовете съдържат малко количество триптофан, така че стриктната растителна диета може да доведе до съвсем различни неочаквани резултати.

Функционални свойства на серотонина

Серотонинът играе важна роля в предаването на сигнала между нервните клетки. Тя значително влияе върху свойствата на паметта и качеството на съня. Емоциите на човека, реакцията му към храната, регулирането на температурата и кръвното налягане са пряко зависими от съдържанието на серотонин. Концентрацията му определя настроението, сексуалната потентност и желанията, възможността за бърза адаптация в нов екип.

Съдържанието на серотонин допринася за развитието на тромбоцитите, засяга съсирването на кръвта. При липса на този хормон значително увеличава риска от кървене и последващи усложнения. Високата концентрация на хормона увеличава прага на болката, докато ниското съдържание увеличава болката дори от леки наранявания.

Продукти, съдържащи серотонин

Както вече бе споменато по-горе, продуктите не съдържат директно хормона, но доставят необходимите микроелементи и аминокиселини за неговия синтез. Ето защо не е съвсем правилно да се говори за това кои продукти съдържат серотонин. До 10% от необходимия хормон се синтезира от епифизната жлеза, което изисква наличието на UV лъчи, чието снабдяване през зимата е значително ограничено, което често е причина за сезонна депресия. Разгледайте списъка с продукти, в които има максимално съдържание на триптофан:

  1. Естествени кисели млека с добавка на мед, плодове. Необходимо е да се откажат продукти с изкуствени багрила, които причиняват киселини и тежест в стомаха.
  2. Тъмният шоколад, освен триптофан, съдържа и флавоноиди. Млечната опция за стимулиране на производството на серотонин е безполезна.
  3. Цитрусовите плодове подпомагат активирането на метаболитните процеси между невроните. Също така съдържат значителни количества витамини В, С и микроелементи, които допринасят за нормализирането на нервната система.
  4. Морска риба, богата на наситени и омега-3 мастни киселини.
  5. Ядките и семената са богати на триптофан и леки мазнини, особено ефективни в комбинация с мед.
  6. Лукът и чесънът са богати на етерични масла и летливи продукти. Стимулиране на имунитета на организма, повишаване на неговата резистентност и най-вече нормализиране на съдържанието на серотонин в кръвта.

Използвайте за загуба на тегло

При нормално ниво на серотонин в кръвта настъпва естествено намаляване на теглото на човек, тъй като това се насърчава, наред с други фактори, с висока активност, както и с добро здраве и настроение. В допълнение, нормалното снабдяване с триптофан потиска глада и апетита, създава усещане за ситост, т.е. ограничава притока на калории.

В допълнение, продукти, които доставят вещества за синтеза на серотонина тонизират работата на целия организъм, повишават издръжливостта му, облекчават тревожността, стимулират работата на стомашно-чревния тракт. Всички тези ефекти осигуряват висока метаболитна скорост и намаляване на натрупването на мазнини.

Ежедневен прием на материя

Почти 95% от серотонина се произвежда и натрупва в червата, откъдето хормонът се носи от кръвния поток в цялото тяло, влизайки в правилните места. Тромбоцитните клетки, които го освобождават от кръвната плазма, са свързани с прехвърлянето на хормон. В човешкото тяло, което не е в депресирано състояние, винаги има около 10 милиграма серотонин.

Прояви на излишък и липса на серотонин

Оптималната концентрация на серотонин е в определени граници, продукцията от която е нежелана и е причина или признак на някои заболявания. Високо съдържание на серотонин допринася за появата на психични разстройства, дисфункция на вегетативната система, невромускулна недостатъчност.

Като правило, причината за високите концентрации на хормона е отравяне. Най-често източникът на отравяне е наркотиците и приемането на лекарства без контрол. Най-често става дума за антидепресанти. Липсата на серотонин също е много опасна, тъй като освен апатия и депресия, тя създава хронично чувство на умора, сомнологични нарушения, прекъсвания в работата на стомашно-чревния тракт, дълги и дълбоки мигрени. Един от начините за ефективно регулиране на нивото на хормоните е да се придържате към правилното хранене, когато метаболитната скорост се промени.

Взаимодействието на вещества с други витамини

Осъзнавайки веществата, които допринасят за образуването на серотонин, трябва да знаете за продукти, които възпрепятстват или забавят неговия синтез. Този списък включва:

  • бял хляб;
  • ориз;
  • алкохол;
  • енергийни напитки.

Тези продукти съдържат значително количество гуарана. Първоначално те дават енергия, подобряват настроението, но по-късно централната нервна система е депресирана, тя се изчерпва. Диетолозите не препоръчват злоупотреба със захар и сладкарски изделия. Тяхната консумация води до краткосрочно повишаване на серотонина и последващо рязко намаляване. Остри хормонални нива водят до лошо настроение, прекъсвания в сърдечно-съдовата система, затлъстяване.

Аналози на серотонин

Развитието на науката позволи да се синтезират функционални аналози на серотонина. Значителна част от производството на антидепресанти, които регулират съдържанието на хормона в кръвта. Предозирането на тези лекарства създава същата клинична картина като освобождаването на хормоналната концентрация отвъд нормалните граници. Най-известният сред тези лекарства Допамин, Феварин.

Съдържание на серотонин в храни

Биологични функции на хормона

Серотонинът е един от най-важните хормони в човешкото тяло, поради което има значителен брой биологични функции:

  • стабилизира ендокринната система;
  • положителен ефект върху производството на хормони;
  • активира двигателната активност;
  • намалява прага на болката;
  • предотвратява имунологични нарушения;
  • предпазва тялото от стрес;
  • отговорен за предаването на импулси към мускулната тъкан;
  • насърчава съсирването на кръвта;
  • положителен ефект върху производството на мляко при жени, които кърмят;
  • предотвратява появата на нередности в репродуктивната система, нормализира менструалния цикъл.

Какво съдържа серотонинът?

За да се увеличи количеството на серотонин, е необходимо да се разбере кои продукти съдържа. Веществото се синтезира в човешки органи и в тъканите им. Използва триптофан.

Лекарите препоръчват да се консумират повече продукти, които съдържат това вещество. Един възрастен на ден трябва да приема около 2 000 mg от веществото. Тази стойност обаче не е постоянна, тя се променя под влияние на различни фактори.

Всъщност серотонинът се намира в храни, познати на обикновения човек. Максималното количество серотонин се намира в такива продукти:

  • тъмен шоколад - съдържа много триптофан и флавоноиди. Те са необходими за синтеза на серотонин;
  • натурално кисело мляко - не го бъркайте с кисело мляко, което съдържа изкуствено багрило. Такъв продукт ще донесе само киселини и тежест в стомаха;
  • цитрус - активира невронните процеси, отговорни за производството на вещества в човешкия мозък. Те съдържат много витамини С и В. Те имат положителен ефект върху общото състояние на тялото и нервната система;
  • семена и ядки - съдържат триптофан и мазнини;
  • лук и чесън - съдържат вещества като летливо производство. Те също имат положителен ефект върху човешката имунна система и осигуряват повишена устойчивост към болести. Всичко това има положителен ефект върху производството на серотонин в кръвта;
  • морска риба - съдържа аминокиселини, които допринасят за синтеза на вещества в червата на човека.

Диетата на всеки човек трябва да се състои от продукти, съдържащи серотонин, както и необходимите минерали и витамини. Това ще помогне за предотвратяване на недостига на основни вещества и за регулиране на хормоналния баланс на организма.

Подробна информация за продукти, съдържащи серотонин, е представена в таблицата.

7 храни, които увеличават серотонина

Основна мисъл:

  • Серотонинът е невротрансмитер, произвеждан от епифизата в мозъка.
  • Той е известен със своя положителен ефект върху настроението и спомага за подобряване на храносмилането и телесната температура.
  • Продукти, които повишават хормона на щастието, са следните: киви, тъмен шоколад, семена, ядки и храни, богати на витамин D.
  • Някои продукти съдържат триптофан, прекурсор на серотонин. Но те са ефективни само ако са на диета с ниско съдържание на мазнини.

Какво е серотонин и как действа?

Серотонин (хормонът на щастието), известен също като 5-НТ, е невротрансмитер, който се произвежда от епифизната жлеза в мозъка. Въпреки това, тя засяга не само центъра на удоволствието, но и цялото тяло. Действието на серотонина е проучено подробно от специалистите.

Серотонин и настроение

Най-хубавото е, че серотонинът е известен със своите чудотворни свойства, подобряващи настроението.

Счита се, че дефицитът на серотонин е свързан с депресия. В подкрепа на тази теория, най-популярните антидепресанти са тези, които повишават нивото на гореспоменатия хормон. Те са известни като селективни инхибитори на обратното поемане на серотонин. За съжаление, това лекарство е ефективно само за половината от пациентите.

Някои проучвания показват, че липсата на триптофан може да предизвика влошаване на настроението и раздразнителност. Тъй като триптофанът е предшественик на серотонина, се смята, че дефицитът на серотонин се свързва с влошаване на настроението и дори агресивност.

Очевидно е, че са необходими повече изследвания в тази област, но със сигурност може да се каже, че липсата на серотонин е само част от обяснението за депресията.

Хормон на щастие и познавателни способности

Серотонинът произвежда ефекти върху други области освен настроението. Серотониновите рецептори също са разположени в определени части на мозъка, които са свързани с ученето и паметта. Според проучвания той помага за предотвратяване на нарушения в паметта. Синтезът на серотонина в нашето тяло допринася не само за подобряване на настроението, но и за подобряване на познавателните способности.

Серотонин и регулиране на стомашно-чревния тракт

Повечето от хормона на щастието влиза в червата и стомаха. Когато ядем, серотонинът се произвежда и контролира намаляването, позволявайки на храната да се движи през храносмилателния тракт. Серотонинов дисбаланс може да доведе до запек, синдром на раздразнените черва и диария.

Серотонин и сън

Хормонът, който предизвиква радост, играе важна роля в контролирането на дневните биоритми - вътрешния часовник в тялото ни. По време на сън нивото на серотонина е най-ниско и след събуждане се повишава. Смята се, че серотонинът потиска бързия сън и възстановява ноадреналина по време на събуждането.

Липсата на серотонин може да доведе до прекъсване на съня.

Други процеси

Серотонинът също засяга:

  • дишане;
  • Регулиране на сърдечната честота;
  • Коагулация на кръвта;
  • Либидото.

Продукти, които повишават нивата на серотонин

Много хора предпочитат да избягват приема на хапчета за сън и селективни инхибитори. Което е разбираемо, тъй като и двата вида лекарства причиняват нежелани странични ефекти.

Мнозина се чудят къде да получат серотонин. Как да се повиши нивото на хормона в организма е добре известно на хората, които често се обръщат към диетата и преразглеждат собствената си храна, за да осигурят на организма серотонин и триптофан.

Храни, богати на серотонин

Трудно е да се надценява ролята на хормона на щастието. Един добър начин за увеличаване на нивата на серотонин в организма е да допълнят диетата си с правилните храни.

Калифорнийски орех

Калифорнийският орех - идентичен с ореха - съдържа 398 микрограма серотонин на грам. Други ядки, като орехи, също съдържат горепосоченото вещество. Благодарение на използването на ядки, производството на серотонин в тялото е значително подобрено.

ананас

Ананасите са не само вкусни, но и много здрави. Те съдържат 17 микрограма серотонин на грам. В допълнение, те включват бромелаин - противовъзпалителен ензим.

Банани и растителни банани

Вероятно сте по-запознати с обикновените банани, отколкото с плантациите, които също принадлежат на това семейство. Плантани обикновено съдържат почти два пъти повече серотонин от бананите. Докато бананите съдържат около 15 микрограма вещество на грам, бананите съдържат около 30 микрограма. Добавянето на банани и банани в диетата ще помогне за подобряване на производството и обмена на серотонин. Веществото, съдържащо се в тези продукти, повишава нивото на радостния хормон.

Въпреки това, плантанти не е желателно да се ядат сурови. Те се нуждаят от готвене. Най-често пържени или варени.

Киви съдържа много антиоксиданти, както и шест микрограма серотонин на грам. Едно проучване показа, че използването на киви, човек заспива по-бързо и сънят става по-дълъг и с по-високо качество. Това е друг страхотен продукт, който увеличава нивото на серотонин в тялото.

сливи

Сливите съдържат пет микрограма от хормона на щастието на грам. В допълнение, те са добър източник на витамин С, който подобрява имунната система.

домати

Зеленчуците обикновено съдържат по-малко серотонин от плодовете, но доматите имат по-висока концентрация на това вещество в сравнение с други зеленчуци (в крайна сметка, технически те се считат за плодове). Един грам съставлява около 220 милиграма от хормона на радостта.

Тъмен шоколад

Със сигурност много хора се чудеха как да увеличат нивата на серотонин. И, вероятно, има причина, поради която в тъжно настроение стигаме за шоколад. Такива сладкиши - друг чудесен метод за повишаване на серотонина в тялото. За по-голям ефект е по-добре да се отдава предпочитание на шоколад с високо съдържание на какао.

Друг чудесен начин за подобряване на метаболизма на серотонин е шоколадовите сладкиши. Тъмният шоколад обикновено има висока концентрация на какао (от 30 до 85%). Съдържащият 85% (2,9 микрограма на грам) и 70–85% какао съдържа най-много триптофан (13,3 микрограма на грам).

Шоколадът също спомага за увеличаване на нивата на серотонин, тъй като съдържа въглехидрати.

За тези, които търсят по-здравословна алтернатива на тъмния шоколад, опитайте счуканите какаови зърна, за да повишите производството на серотонин в организма.

Храни, богати на триптофан

Яйцата са една от основните храни за закуска, тъй като те са много хранителни. Всъщност, яйчните жълтъци са много богати на триптофан. 100 g от продукта съдържа 210 mg триптофан. В допълнение, яйцата са богати на протеини. Въпреки това, увеличаването на нивата на серотонин може да бъде проблематично.

Турция и пиле

Сто грамовна порция пуйка или пилешки гърди съдържа между 350 и 390 mg триптофан. Тази субстанция присъства във всяко месо, но пуйки и пилешки гърди се считат за най-здравословния продукт, тъй като съдържат доста мазнини и холестерол.

Сиренето е много богато на триптофан - около 575 мг триптофан на 100 г сирене. В допълнение, сиренето съдържа калций (полезен за костите), витамин В12 (за нервната система) и протеини.

Съставът на боб, черен боб и грах е 180 мг триптофан на чаша. В допълнение, те са богати на фибри (което почиства кръвта забележително, което от своя страна е полезно за заболявания като сърдечна недостатъчност), както и протеини.

морска храна

Мазната риба съдържа около 250-400 мг триптофан на порция, а 100 г скариди ще попълнят количеството на това вещество с 330 мг. Морепродуктите имат и други полезни свойства поради високите омега-3 мастни киселини и витамини.

овесена каша

Друг продукт, който ще ви позволи да повишите серотонина в организма с народни средства е овесена каша. От всеки 100 грама овесена каша получавате 182 mg триптофан. В допълнение, овесена каша съдържа много хранителни вещества, като витамин В6 (спомага за подобряване на настроението, метаболизма и здравословния сън), както и фибри.

100 g соя съдържа 590 mg триптофан. Соята може да бъде намерена в храни като тофу и други заместители на месо. Проучванията показват обаче, че ефектът от соята върху човешкото здраве е доста противоречив. Някои научни изследвания показват, че този продукт намалява риска от сърдечни заболявания, докато други показват вероятността от развитие на рак на гърдата. Затова трябва да внимавате и да не се опитвате да използвате соята в големи количества.

Ядките

Ядките са едни от най-здравословните храни. Бадемите, орехите и кашуте съдържат 50 мг триптофан на четвърт чаша.

Тиквени семки

Тиквата може да се купи не само на Хелоуин и има добра причина за това - тя е богата на триптофан. Една четвърт чаша семена от тиква осигурява 110 мг от това вещество. Други зърна, като слънчогледово семе, също са богати на триптофан.

цвекло

Цвекло има в състава си триптофан и фолиева киселина, което също помага при депресия.

Морски зеленчуци

Кафявите и водораслите съдържат триптофан. Ако имате въпроси за това как да ги използвате, опитайте да ги комбинирате с шейкове, салати и супа.

Други храни (и напитки), които индиректно увеличават нивата на серотонин

Зелен чай

Въпреки че зеленият чай не е продукт на серотонин, той подобрява това вещество и помага за метаболизма. Това се дължи на съдържанието на l-tyanine, аминокиселина, която помага да се пресече бариерата в мозъка и да се повиши нивото на невротрансмитерите, включително серотонин и допамин. Зеленият чай също има много полезни свойства, тъй като е богат на антиоксиданти, като флавоноиди. Поради това, тя може да повиши нивото на сероторина, както и нивото на допамин.

пробиотици

Пробиотиците също имат непряк ефект върху нивото и метаболизма на серотонина. Те помагат за балансирането на полезните и вредни бактерии, открити в червата, което повишава нивата на серотонин, защото лошите бактерии създават биопродукти (наречени липополизахариди), които намаляват нивото на хормона на щастието.

Пробиотиците могат да бъдат получени в продукти като кисело мляко, мляко и сирене.

Дебела риба

Както бе споменато по-горе, рибата съдържа триптофан. Като цяло рибата също повишава индиректно хормона на радостта. Мазната риба, като скумрия, камбала и пъстърва, съдържат омега-3 мастни киселини, вид здрави мазнини. А тези мастни киселини (особено докозахексаенова и ейкосапентанова) увеличават нивата на серотонин, засягащи рецепторите.

Ако не сте любител на риба, можете да получите омега-3 мастни киселини от орехи и ленено масло.

Храни, богати на витамин D

Храни, богати на витамин D: яйца, мляко, гъби и мазни риби. Тези храни спомагат за производството на серотонин поради факта, че витамин D активира триптофан.

куркума

Куркумата е подправка, която се прибавя към къри. Съдържа куркумин, антиоксидант и противовъзпалително средство. Куркуминът подпомага засилването на серотонина и допамина.

Храни, богати на витамин В6

B6 помага за превръщането на триптофан в серотонин, така че консумирането на храни, богати на този витамин, е отлична идея. Някои от храните, които съдържат този витамин са нахут, ориз, черен дроб, спанак, морски дарове, манго и диня.

Храни, богати на фолиева киселина

Фолиевата киселина (известна също като фолиева киселина или витамин В9) също спомага за повишаване на нивото на веществото, обсъдено по-горе. Някои източници на фолиева киселина включват листни зеленчуци (например спанак), подсилени зърнени продукти, сьомга и портокалов сок.

Проблеми с храни, богати на триптофан

Когато ядем, триптофанът от богатата на протеини храна влиза в тялото и се пренася в чревния тракт. Повечето от триптофана след това се превръща в серотонин и се отлага там. Само малка част от триптофан достига до мозъка. Но това малко количество е достатъчно.

Проблемът е, че триптофанът изисква транспорт, за да достигне до мозъка. Аминокиселините (изграждащи протеини) също изискват вещества, които могат да ги прехвърлят. Ако в организма има твърде много аминокиселини, които трябва да бъдат транспортирани, мозъкът ще получи по-малко триптофан.

решение

За да използвате всички полезни свойства на триптофан, трябва да следвате диета, богата на въглехидрати с ниско съдържание на протеин. Високото ниво на въглехидрати ще доведе до по-нататъшно увеличаване на триптофана, тъй като това позволява освобождаването на инсулин в мускулите, с изключение на триптофана. Следователно, нивото на триптофан в кръвта се повишава. Ясен признак за правилното функциониране на тялото - подобрява настроението.

Но това съвсем не означава, че сега можете свободно да ядете шоколад и сладкиши. Има полезни въглехидрати (например пълнозърнести тестени изделия, овесени ядки, зеленчуци и плодове). Вместо повишен риск от заболяване, тези полезни въглехидрати значително намаляват вероятността от рак.

Премахване на храни и напитки, намаляващи хормоните.

Дефицитът на серотонин не е единственият проблем. В допълнение към яденето на храни, които могат да вдигнат настроението ви, опитайте се да отстраните храната, която намалява нивата на серотонин от диетата, защото тя може да предизвика много нежелани симптоми. Някои храни могат да влошат метаболизма на серотонина.

  • алкохол
  • Храни и напитки с изкуствени подсладители, аспартам (напр. Диетична сода).

Какви храни съдържат серотонин

Как да се повиши нивото на серотонин в организма, неговите полезни и лечебни свойства

Биологичните функции на този хормон включват много допълнителни свойства:

  • защита на тялото от негативните ефекти на стреса;
  • нормализиране на ендокринната система;
  • предотвратяване на развитието на сомнологични нарушения;
  • регулиране на съдовия тонус;
  • създаване на благоприятни условия за двигателна активност;
  • понижаване на прага на чувствителност към болка;
  • нормализиране на хормоналната функция на хипофизната жлеза;
  • отслабването на негативните ефекти на токсините върху тялото;
  • нормализиране на кръвосъсирването;
  • повишена перисталтика и стомашно-чревна секреторна активност;
  • облекчаване на труда;
  • нормализиране на производството на мляко при жени, които кърмят;
  • нормализиране на менструалния цикъл;
  • превенция на репродуктивни нарушения при мъжете и жените.

За да подкрепите тялото, да контролирате психическото и емоционалното си състояние, както и да останете в добро настроение, достатъчно е да включите поне една от хранителните продукти, богати на въглехидрати, триптофан, магнезий или витамини от група В. Редовната консумация на такава храна, както и физическата активност и оставането под лъчите на слънчевата светлина ще даде възможност да се получи “хормонът на щастието” изцяло.

Химичен състав

Най-важните вещества от списъка са триптофан, витамини от група В, както и магнезий и инсулин. Първите три вещества позволяват на нашето тяло да произвежда невротрансмитер, докато инсулинът действа като катализатор, ускорявайки образуването на серотонин.

На пръв поглед подобен състав може да изглежда доста сложен, но всъщност най-популярните продукти, които стимулират производството на „хормона на радостта“, са шоколади и сладолед.

Какво съдържа серотонинът

За да може тялото да синтезира серотонин в достатъчно количество, е необходимо да му се осигури дневна доставка на продукти, които задействат желания механизъм. Най-лесният начин да се гарантира производството на хормона - използването на прости захари, които се съдържат абсолютно във всички сладкиши и печене. Въпреки това, този метод е изключително опасен, така че трябва да се прибягва само в специални случаи, в противен случай, след няколко седмици, зависимостта от сладкиши ще започне.

Друг лесен начин за незабавно развитие на "хормона на радостта" от тялото е да се пие чаша кафе или чай, и няма нужда да се подслади напитката, тъй като съдържащите се в нея вещества ще помогнат за синтеза на серотонин без него.

Трябва да се отбележи, че менюто, което съдържа протеинови храни от животински произход, като месо, яйца, извара, риба, морски дарове, мляко, сирене, трябва да присъства в ежедневната диета.

Заявление за отслабване

Нормализирането на серотониновия синтез е пряко свързано със загуба на тегло, тъй като този хормон е естествена причина за загуба на тегло. Яденето на храни, богати на триптофан, помага за потискане на чувството на глад и апетит, а също така дава по-бързо усещане за пълнота, дори ако стомахът не е пълен.

Една балансирана диета с участието на продукти, които предизвикват производството на серотонин, има следните ефекти върху организма:

  • регулира работата на храносмилателния тракт;
  • тонизира тялото;
  • дава енергия за дейност;
  • увеличава издръжливостта;
  • намалява консумираните калории;
  • намалява тревожността;
  • има положителен ефект върху нервната система;
  • възстановява съня.

Благодарение на производството на серотонин и проникването му в тялото, можете значително да отслабнете, но е важно да запомните, че само добре разработената здравословна диета ще доведе до желания резултат. Например, хранителни продукти с въглехидрати и храни, съдържащи мазнини (ядки, сирене), трябва да се консумират преди обяд, включително сладкиши, докато протеинови храни и зеленчуци трябва да се приемат за обяд или вечеря. Поддържането на такъв баланс, загубата на излишни килограми няма да отнеме много време.

Инструкции за употреба

По този начин най-лесният начин да излезете от депресивното състояние е балансираната диета, която ще доведе не само до добро настроение, но и до силно здраво тяло.

Ежедневен прием

Дневната доза триптофан за възрастен е 1500-2000 mg, но този брой може да варира значително в зависимост от различни фактори.

Липса и излишък на серотонин

Има моменти, в които се наблюдава излишък на серотонин в тялото. Прекомерното производство на вещество е вредно за здравето, както и неговият недостиг. Повишената концентрация на хормона провокира появата на такива опасни последствия като психични разстройства, автономна дисфункция и нервно-мускулни нарушения. Обикновено такива случаи се случват с отравяне, докато приемате наркотици или неконтролирано използване на наркотици.

Липсата на серотонин също е опасна, защото, в допълнение към депресията и апатията, тя предизвиква постоянно чувство на умора, сомнологични нарушения, тежки мигрени, нарушения в стомашно-чревния тракт и загуба на концентрация.

Взаимодействието и съвместимостта на веществата с други елементи и витамини

В допълнение, експертите препоръчват да не се злоупотребява със сладкарски изделия и захар, тъй като тези продукти предизвикват рязко и краткосрочно повишаване на нивото на серотонина и последващото му намаляване. Острият скок съпровожда влошаването на настроението, затлъстяването и нарушаването на сърдечно-съдовата система.

Какво да се замени, аналози на серотонин

В продажба можете да намерите синтетични аналози на серотонин - антидепресанти, които могат да поддържат достатъчна концентрация на естествения невротрансмитер в кръвта. Тези лекарства включват Флуоксетин, Опра и Циталопрам, Ефектин и Миртазапин, Прозак и Плизил, както и Феварин.


Следваща Статия
Endonorm